Bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin bilim destekli 8 yolu

Bağırsaklarınız veya sindirim sisteminiz, yiyeceklerin tüketimi, sindirimi ve atık üretimi için gereklidir ve bu da onu insan vücudundaki en hayati organlardan biri haline getirir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, sindirim sisteminizin başlangıçta düşünülenden çok daha karmaşık olduğunu ve sağlığınızın neredeyse her yönüyle ilgili olduğunu bulmuştur. Daha önce reflü, kabızlık, ishal veya şişkinlik yaşadıysanız, bağırsak sağlığının günlük yaşamınızda oynayabileceği etkiyi anlayacaksınız. Bağırsak mikrobiyomu, bağırsaklarınızın içinde yaşayan trilyonlarca mikroorganizmayı ifade eder, çoğunlukla kalın bağırsaktadır. Sadece sindirim sisteminde yaklaşık 100 trilyon bakteri vardır. Onları değiştirmek veya onlara bakmak zor bir emir gibi görünebilir, ancak iyi haber şu ki, araştırmalar iyi beslendikten sonraki iki illa dört gün içinde bağırsak mikrobiyomunuzun iyileşebileceğini göstermiştir.

1. Fermente gıdaları diyetinize düzenli olarak dahil edin. Fermente gıdalar doğal olarak oluşan canlı kültürlerle doludur. Bilim tam olarak ne kadar fermente gıda yemeniz gerektiği konusunda henüz bir sonuca varmamış olsa da ister kahvaltıda biraz yoğurt tüketin, ister öğle yemeğinde kombu çayı yudumlayın veya salatanıza bir çorba kaşığı lahana turşusu ekleyin, sindirimi desteklemeye yardımcı olmak için mümkünse her gün otantik fermente edilmiş yiyecek veya içecek kaynağı yemeği hedeflemenizi öneririm.
2. Diyetinizdeki bitkisel gıdaların çeşitliliğini arttırın. Yüksek lifli bir diyet, bağırsak işleyişini optimize eden faydalı bakterilerin büyümesindeki artışla ilişkilidir. Farklı bitkiler farklı miktarlarda ve türlerde lif içerdiğinden, iyi bağırsak bakterilerinizin mutlu olmasını ve beslenmesini sağlamak için çeşitli bitkisel gıdalar tüketmek önemlidir.
3. Daha fazla su için. Lif özellikle prebiyotik lifler, bağırsak sağlığı için önemlidir, ancak bu tür liflerin işini yapabilmesi için yeterli su gereklidir. Su eksikliği sindirim sisteminizi önemli ölçüde yavaşlatabilir ve geçmesi daha zor olan daha sert dışkıya neden olabilir. Optimum hidrasyon için erkekler 2.6 L / gün ve kadınlar 2.1 L / gün hedeflemelidir.
4. Daha yüksek lifli gıdaların tadını çıkarın. Lif oranı düşük bir diyet, yanlış bağırsak bakteri türlerinin büyümesini teşvik ederek ‘bağırsak ekosisteminizi’ dışarı atabilir. İyi bağırsak bakterilerinizi ekosistemimizdeki ağaçlar ve çiçekler olarak ve kötü bağırsak bakterilerini yabani otlar olarak düşünün. Yabani otların büyümesine izin veren bir ortam yaratırsanız, ağaçları ve çiçekleri büyütür.
5. Yavaş çiğneyin. Sindirim ağızda başlar ve çiğneme süreci yiyeceklerinizi parçalamaya başlar. Bunu aceleye getirirseniz, yemeğiniz hazır olmadan midenize girerek hazımsızlığa neden olabilir. Yavaş yiyerek ve düzgün çiğneyerek, size doyduğunuzu söyleyen doğal tokluk sinyallerinizin devreye girmesine de izin vereceksiniz. Bu aşırı yemeyi önler ve ayrıca daha iyi sindirim ve yemeklerimizden daha fazla memnuniyet ile ilişkilendirilmiştir. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırarak, ağzınızdakilerin tadını çıkarmak için ısırıklar arasında duraklayarak ve acele etmemek için yemek için yeterli zaman ayırarak yavaş ve dikkatli bir şekilde yemeği deneğin.
6. Düşük karbonhidrat almayın. Düşük karbonhidrat Instagram akışınızda popüler bir trend olsa da, iyi bağırsak sağlığı için gereken lifi de azaltmış olacaksınız. Tüm karbonhidratları kesmek yerine, kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, tam tahıllı tahıllar, tam tahıllı ekmek ve bakliyat makarnası gibi sağlıklı tam tahıllı karbonhidratlı yiyecekleri tüketmeye odaklanın.
7. Daha fazla uyuyun. Daha fazla uyumak genel sağlık için zahmetsiz gibi görünse de, araştırmalar sağlıklı bir bağırsak için iyi bir gece uykusu almanın gerekli olduğunu gösteriyor. Bağırsak bakterilerimizin kendi sirkadiyen ritimleri vardır (tıpkı diğer organizmalar gibi) ve yetersiz uyku mikrobiyomdaki bu ritmi bozabilir ve bağırsaktaki bakteri çeşitliliğini ve sayısını olumsuz yönde etkileyebilir. Çoğumuz her gece yaklaşık 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyarız ve daha azıyla mükemmel bir şekilde çalışabileceğinizi düşünseniz bile, bağırsak böcekleriniz aksini düşünebilir!
8. Stresi yönetin. Stresin bizim için iyi olmadığını söylememize gerek yok. Uzun süreli stres, sindirim sistemimiz de dahil olmak üzere vücudumuzun bazı kilit oyuncuları için büyük sorunlara neden olabilir! Stresli olduğumuzda vücudumuz ‘savaş ya da kaç’ moduna ayarlanır ve sindirim kaslarımıza giden kan akışını azaltır ve her şeyi beklemeye alır. Hazımsızlığa, gasrtrointestinal iltihaplanmaya, kabızlığa veya ishale yol açabilecek sindirim enzimlerinin salgılanması azalır. Her gün keyif aldığınız egzersizler de dahil olmak üzere dışarıda daha fazla zaman geçirerek, ekran süresini azaltarak ve meditasyon veya yoga yaparak stresi azaltmayı deneyin.

www.sevilmuradova.com
@sevilmuradovaestetik
sevilmuradova105@gmail.com